Körperfett-Rechner
Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil präzise mit wissenschaftlich erprobten Methoden basierend auf Körperumfängen.
Körperfett berechnen
Messen Sie an der schmalsten Stelle unter dem Kehlkopf
Messen Sie auf Höhe des Nabels
Methoden zur Körperfettmessung
US Navy Methode
Die US Navy Methode ist eine der genauesten umfangsbasierten Methoden zur Körperfettbestimmung. Sie wurde vom US-Militär entwickelt und nutzt Hals-, Taillen- und bei Frauen zusätzlich Hüftumfang.
YMCA Methode
Diese Methode wurde von der Young Men's Christian Association entwickelt und berücksichtigt neben den Umfängen auch das Körpergewicht. Sie ist besonders für Fitness-Studios geeignet.
Covert Bailey Methode
Eine vereinfachte Methode, die hauptsächlich das Verhältnis von Taille zu Körpergröße verwendet. Weniger genau, aber einfach anzuwenden.
Häufig gestellte Fragen zum Körperfett
Wie genau sind umfangsbasierte Messungen?
Umfangsbasierte Methoden haben eine Genauigkeit von ±3-5%. Sie sind deutlich genauer als BMI für die Körperzusammensetzung, aber weniger präzise als DEXA-Scans oder Bod Pod-Messungen.
Wann sollte ich meinen Körperfettanteil messen?
Messen Sie morgens nach dem Toilettengang, vor dem Frühstück und vor dem Training. Verwenden Sie immer die gleichen Messpunkte für konsistente Ergebnisse.
Was ist ein gesunder Körperfettanteil?
Für Männer: 10-20%, für Frauen: 16-25%. Athleten können niedrigere Werte haben (6-13% Männer, 14-20% Frauen), aber unter 5% (Männer) bzw. 12% (Frauen) kann gesundheitlich problematisch werden.
Wie oft sollte ich messen?
Messen Sie wöchentlich zur gleichen Zeit unter gleichen Bedingungen. Tägliche Messungen sind nicht sinnvoll, da normale Schwankungen durch Wassereinlagerungen auftreten.
Richtig messen: Schritt-für-Schritt
1. Halsumfang messen
- An der schmalsten Stelle unter dem Kehlkopf
- Maßband direkt auf der Haut
- Nicht zu fest anziehen
- Kopf gerade halten, nicht neigen
2. Taillenumfang messen
- Männer: Auf Höhe des Bauchnabels
- Frauen: An schmalster Stelle der Taille
- Normal ausatmen, nicht Bauch einziehen
- Maßband waagerecht um den Körper
3. Hüftumfang (nur Frauen)
- An der breitesten Stelle der Hüften
- Über Gesäß und Hüftknochen
- Füße zusammenstehen
- Maßband parallel zum Boden
Messtipps
- Flexibles Maßband verwenden
- Auf nackter Haut messen
- 3x messen, Durchschnitt nehmen
- Bei Hilfe: gleiche Person messen lassen
Alternative Messmethoden
⭐Sehr genau (±1-2%)
- DEXA-Scan: Gold-Standard, misst auch Knochendichte
- Bod Pod: Luftverdrängung, schnell und genau
- Hydrostatisches Wiegen: Unterwasser-Messung
⭐Mäßig genau (±3-5%)
- BIA-Waagen: Bioelektrische Impedanz-Analyse
- Hautfaltenmessung: Mit Caliper, braucht Erfahrung
- Umfang-Methoden: Wie in diesem Rechner
⭐Weniger genau (±5-10%)
- BMI: Unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskeln
- Smartphone-Apps: Foto-basierte Schätzungen
- Online-Rechner: Nur grobe Richtwerte
💡 Empfehlung
Für den Hausgebrauch sind Umfang-Methoden (wie hier) oder BIA-Waagen ausreichend. Für genaue Werte einmal jährlich DEXA-Scan oder Bod Pod. Wichtiger als die absolute Genauigkeit ist die konsistente Messung!
Körperfett reduzieren: Wissenschaftliche Strategien
1. Kaloriendefizit schaffen
Ein moderates Kaloriendefizit von 300-500 kcal täglich führt zu 0,3-0,5 kg Fettabbau pro Woche. Zu große Defizite (mehr als 1000 kcal) führen zu Muskelverlust und Stoffwechselverlangsamung.
2. Krafttraining priorisieren
Krafttraining erhält Muskelmasse während der Diät und erhöht den Grundumsatz. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit Fokus auf Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken).
3. Protein-Aufnahme optimieren
1,6-2,2g Protein pro kg Körpergewicht schützen vor Muskelverlust, erhöhen die Sättigung und haben eine hohe thermische Wirkung (30% der Kalorien werden für die Verdauung verbraucht).
4. Cardio intelligent einsetzen
HIIT (High Intensity Interval Training) ist zeiteffizienter als langes Cardio. 2-3x pro Woche 15-20 Minuten HIIT oder 30-45 Minuten moderates Cardio.