Nährwert-Rechner
Analysieren Sie Ihre Mahlzeiten und Rezepte: Berechnen Sie Kalorien, Makronährstoffe und wichtige Nährwerte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Nährwert-Rechner
Häufige Lebensmittel hinzufügen:
💡Nährwert-Grundlagen
- •1g Eiweiß = 4 kcal
- •1g Kohlenhydrate = 4 kcal
- •1g Fett = 9 kcal
- •Tagesbedarf Ballaststoffe: 25-30g
🎯Empfohlene Verteilung
- •Eiweiß: 15-25% der Gesamtkalorien
- •Kohlenhydrate: 45-65% der Gesamtkalorien
- •Fett: 20-35% der Gesamtkalorien
- •Natrium: Max. 2300mg pro Tag
Warum Nährwerte wichtig sind
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Durch das Verstehen und Verfolgen von Nährwerten können Sie bewusste Entscheidungen für Ihre Ernährung treffen.
Gewichtsmanagement
Kalorienbilanz verstehen: Abnehmen, Zunehmen oder Gewicht halten durch bewusste Ernährung.
Leistungsfähigkeit
Optimale Makronährstoff-Verteilung für Sport, Arbeit und alltägliche Aktivitäten.
Gesundheit
Prävention von Diabetes, Herzkrankheiten und anderen ernährungsbedingten Erkrankungen.
Häufig gestellte Fragen zu Nährwerten
Wie viele Kalorien brauche ich täglich?
Der tägliche Kalorienbedarf hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Frauen benötigen ca. 1800-2200 kcal, Männer 2200-2800 kcal pro Tag. Nutzen Sie unseren Kalorienbedarf-Rechner für eine genauere Berechnung.
Was ist die ideale Makronährstoff-Verteilung?
Eine ausgewogene Verteilung liegt bei: 15-25% Eiweiß,45-65% Kohlenhydrate und 20-35% Fett. Sportler benötigen oft mehr Eiweiß (1,6-2,2g pro kg Körpergewicht), während Low-Carb-Diäten den Kohlenhydratanteil reduzieren.
Wie genau sind Nährwertangaben?
Nährwertangaben auf Lebensmitteln dürfen um bis zu 20% abweichen. Natürliche Schwankungen bei frischen Produkten sind normal. Verwenden Sie Nährwerte als Orientierung, nicht als exakte Wissenschaft. Wiegen Sie Lebensmittel für genauere Ergebnisse.
Was sind "leere Kalorien"?
Leere Kalorien stammen aus Lebensmitteln mit vielen Kalorien, aber wenigen Nährstoffen (Vitamine, Mineralien). Beispiele: Zucker, Weißmehl, Alkohol. Bevorzugen Sie nährstoffreiche Lebensmittel für die gleiche Kalorienmenge.
Makronährstoffe im Detail
🥩Eiweiß (Protein)
Funktionen:
- Muskelaufbau und -erhalt
- Enzymen und Hormone
- Immunsystem
- Sättigung und Thermogenese
Beste Quellen:
- Fleisch, Fisch, Eier
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Milchprodukte
Bedarf:
0,8-2,2g pro kg Körpergewicht
🌾Kohlenhydrate
Funktionen:
- Primäre Energiequelle
- Gehirnfunktion
- Muskelglykogen
- Ballaststoffe für Verdauung
Beste Quellen:
- Vollkornprodukte
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln, Reis
Bedarf:
45-65% der Gesamtkalorien
🥑Fett (Lipide)
Funktionen:
- Energiespeicher
- Vitaminaufnahme (A,D,E,K)
- Hormonproduktion
- Zellmembranen
Beste Quellen:
- Nüsse, Samen
- Avocado, Olivenöl
- Fetter Fisch
- Kokosöl, Butter
Bedarf:
20-35% der Gesamtkalorien
Ernährung für verschiedene Ziele
💪 Muskelaufbau (Lean Bulk)
Makro-Verteilung:
- 🥩 Protein: 25-30% (1,6-2,2g/kg)
- 🌾 Kohlenhydrate: 40-50%
- 🥑 Fett: 20-30%
- 📊 Kalorien: +200-500 über Bedarf
Wichtige Lebensmittel:
- • Mageres Fleisch, Fisch, Eier
- • Haferflocken, Vollkornreis
- • Bananen, Beeren
- • Nüsse, Olivenöl
🔥 Fettabbau (Cut)
Makro-Verteilung:
- 🥩 Protein: 30-40% (2,0-2,5g/kg)
- 🌾 Kohlenhydrate: 30-40%
- 🥑 Fett: 20-30%
- 📊 Kalorien: -300-600 unter Bedarf
Strategien:
- • Hoher Proteinanteil für Muskelerhalt
- • Viel Gemüse für Sättigung
- • Ballaststoffe für Verdauung
- • Ausreichend Wasser trinken
🏃♂️ Ausdauersport
Makro-Verteilung:
- 🥩 Protein: 15-20% (1,2-1,6g/kg)
- 🌾 Kohlenhydrate: 55-70%
- 🥑 Fett: 15-25%
- 📊 Kalorien: Je nach Trainingsvolumen
Timing wichtig:
- • Vor Training: Kohlenhydrate
- • Nach Training: Protein + Kohlenhydrate
- • Während langem Training: Kohlenhydrate
- • Viel trinken (Elektrolyte)
Mikronährstoffe und Gesundheit
Neben den Makronährstoffen sind Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien) essentiell für optimale Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung mit vielfältigen, unverarbeiteten Lebensmitteln deckt meist alle Bedürfnisse ab.
🌈 Wichtige Vitamine
Vitamin D
Knochen, Immunsystem. Quellen: Sonne, fetter Fisch, angereicherte Lebensmittel
Vitamin B12
Nervensystem, Blutbildung. Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte
Folsäure
Zellteilung, DNA-Synthese. Quellen: Blattgemüse, Hülsenfrüchte
⚡ Wichtige Mineralien
Eisen
Sauerstofftransport. Quellen: rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat
Calcium
Knochen, Zähne. Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse, Mandeln
Magnesium
Muskeln, Energiestoffwechsel. Quellen: Nüsse, Vollkorn, Bananen
💡 Tipps für optimale Nährstoffaufnahme:
Verbesserung der Aufnahme:
- • Vitamin C verbessert Eisenaufnahme
- • Fett hilft bei fettlöslichen Vitaminen
- • Probiotika für Darmgesundheit
- • Schonende Zubereitung erhält Vitamine
Hemmstoffe vermeiden:
- • Kaffee/Tee nicht zu Eisenquellen
- • Calcium hemmt Eisenaufnahme
- • Phytinsäure in ungekeimten Körnern
- • Alkohol beeinträchtigt B-Vitamine